農曆春節是全家團圓的好時光，但對糖尿病友或血糖偏高的朋友來說，連續幾天的年菜大餐、零嘴不斷、作息大亂，往往讓血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低。年假結束後，不少患者回診時糖化血色素（HbA1c）明顯上升，甚至出現頭暈、口渴、疲倦等高血糖症狀。
身為家醫科醫師，每年過完年我在門診最常聽到的一句話就是：「醫師，過年吃太多了，血糖整個飆起來怎麼辦？」今天就來跟大家分享，年後如何用 5 個簡單方法，把血糖穩穩拉回正軌。
為什麼過年血糖容易失控？
根據國內外研究，節慶期間血糖波動加劇的原因主要有三個：
- 飲食量與醣類攝取暴增：年菜中的佛跳牆、米糕、蘿蔔糕、年糕，加上瓜子、花生糖、牛軋糖等零嘴，不知不覺就吃進大量碳水化合物與精緻糖。
- 作息紊亂：熬夜追劇、打牌、晚睡晚起，導致用藥時間不規律，血糖調控機制被打亂。
- 活動量大減：窩在沙發上看電視、滑手機取代了平時的散步或運動習慣，餐後血糖更難降下來。
2024 年一篇發表於 Diabetes Research and Clinical Practice 的研究指出，節慶假期後第一週，第二型糖尿病患者的平均血糖比假期前高出 15-25 mg/dL，且恢復到基線水準平均需要 2-3 週。這告訴我們：年後的「收心操」不只是心理上的，血糖也需要收心。
年後穩血糖 5 招，今天就開始
第 1 招：立刻恢復規律三餐，不要用「少吃」來補償
很多人年後想靠「少吃一餐」來彌補過年的放縱，但這對血糖控制反而有害。跳餐容易造成下一餐暴食，血糖先低後飆，波動更大。正確做法是立刻回到規律三餐，每餐定時定量，讓身體的胰島素分泌回到正常節奏。
第 2 招：餐盤比例 — 蔬菜佔一半
年後恢復期建議採用「健康餐盤」原則：蔬菜佔 1/2、蛋白質佔 1/4、全穀雜糧佔 1/4。大量的膳食纖維可以減緩醣類吸收速度，有效降低餐後血糖尖峰。如果家裡還有年菜剩菜，可以把蘿蔔糕、米糕的份量減半，搭配大量燙青菜一起吃。
第 3 招：飯後 15 分鐘，起來走一走
研究證實，餐後 15-30 分鐘進行 10-15 分鐘的輕度活動（散步、做家事），可以降低餐後血糖 20-30%。不需要激烈運動，光是飯後在家裡走動、出門散個步，效果就很顯著。這是最簡單、最不花錢的「降糖藥」。
第 4 招：加測血糖，知道自己在哪裡
年後第一週建議比平時多測幾次血糖，特別是餐後 2 小時的血糖。如果連續兩次餐後血糖超過 180 mg/dL，就要檢視飲食內容並考慮回診調整用藥。有使用連續血糖監測（CGM）的朋友，更可以清楚看到哪些食物讓血糖飆升，非常有參考價值。
第 5 招：藥不能停，也不能自己加
過年期間最常見的用藥問題就是「忘記吃」或「覺得血糖高就多吃一顆」。年後請立刻恢復正常用藥時間。如果發現血糖持續偏高，請回診讓醫師評估是否需要調整劑量，千萬不要自行增減藥物。特別是使用胰島素的患者，自行加量可能造成低血糖，非常危險。
什麼時候該趕快回診？
如果出現以下狀況，建議盡早回診：
- 空腹血糖連續 3 天超過 200 mg/dL
- 出現多尿、口渴、體重快速下降等症狀
- 感覺頭暈、噁心、腹痛（可能是酮酸中毒前兆）
- 年前就已經血糖控制不佳，過年又「大解放」
達特盧醫師的話
過年吃多了不需要太自責，享受美食本來就是過年的一部分。重要的是年後盡快回到正軌 — 規律飲食、適度運動、按時用藥、定期監測。血糖管理是一場馬拉松，不會因為一個春節就前功盡棄，但也不能因為「反正已經破功了」就繼續放縱。
如果你或家人有血糖方面的問題，歡迎到門診來聊聊，我們一起把血糖穩下來。祝大家新年快樂，健康一整年！
