前糖尿病可以吃什麼？不是什麼都不能吃：前糖尿病飲食 5 大原則＋安心食物清單
「醫師，我血糖偏高，是不是什麼都不能吃了？」這句話在門診非常常見。
很多人一聽到前糖尿病（Prediabetes），第一個反應就是：戒飯、戒水果、戒所有澱粉。
但更重要的事實是：什麼都不敢吃，反而更容易營養不均、肌肉流失、代謝變差，血糖控制也可能更困難。
重點不是「不吃」，而是「會吃」：選對食物、配對份量、搭對順序。
本文主要關鍵字：前糖尿病、前糖尿病飲食、血糖控制、低 GI 飲食
先講結論：前糖尿病飲食的核心目標是什麼？
- 穩定餐後血糖：降低血糖尖峰與大起大落。
- 保留肌肉量：避免只吃菜不吃蛋白質，導致肌少。
- 降低發展為糖尿病的風險：用「可長期執行」的方式改善代謝。
前糖尿病飲食 5 大原則（記住這 5 點就夠用）
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原則 1：每餐先顧「蛋白質＋纖維」
讓每一餐都至少有：一掌心蛋白質（魚、蛋、豆、肉）＋半盤蔬菜。
這樣能延緩碳水吸收、增加飽足感，也比較不容易嘴饞。 -
原則 2：澱粉不是敵人，但要選對（次要關鍵字：低 GI）
澱粉是身體能量來源，關鍵在於「型態」與「份量」：
以全穀雜糧取代精緻澱粉，並控制份量。 -
原則 3：水果可以吃，但要「原型＋適量」
水果不是毒藥；真正要小心的是果汁、果乾、含糖果泥。
建議一天約 2 份水果（每份約一個拳頭大小）。 -
原則 4：好油脂加分，反式脂肪扣分（次要關鍵字：地中海飲食）
橄欖油、堅果、酪梨、深海魚等「好油」可增加飽足感、對代謝更友善；
但油炸、酥皮點心、加工零食常伴隨反式脂肪與高熱量，容易拖累血糖與體重。 -
原則 5：可持續比完美更重要
前糖尿病常常是身體給你的「黃燈」。
只要方向正確、能長期執行，就有機會把血糖拉回安全區間。
✅ 前糖尿病可以放心吃的食物清單（含建議份量）
1) 全穀雜糧（選對澱粉，血糖更平穩）
- 糙米、紫米、燕麥、藜麥
- 地瓜、南瓜、玉米（注意份量）
- 全麥麵包、全麥義大利麵
建議吃法：一餐澱粉約 1/4 餐盤（或依個人活動量調整）。
2) 優質蛋白質（穩定血糖、保留肌肉量）
- 魚（尤其深海魚）、雞胸肉、瘦肉
- 豆腐、毛豆、無糖豆漿
- 雞蛋、低糖優格
建議吃法：每餐至少 一掌心蛋白質。
3) 蔬菜（越多越好，至少半盤）
- 深綠色蔬菜（花椰菜、菠菜、地瓜葉）
- 菇類、海帶、木耳等高纖食材
- 彩色蔬菜（甜椒、番茄、胡蘿蔔）
4) 好油脂（讓飽足感更穩、也更好吃）
- 橄欖油、苦茶油（以少量取代大量調味）
- 堅果（無調味）：杏仁、核桃、腰果（注意份量）
- 酪梨、鮭魚、鯖魚
5) 水果（適量，不是禁忌）
- 芭樂、蘋果、莓果類、奇異果
- 橘子（1 顆）、小番茄（適量）
提醒：避免果汁；若要吃水果，建議「餐後」或「搭配蛋白質/堅果」一起吃更穩。
⚠️ 前糖尿病建議少吃的「地雷食物」
- 含糖飲料：手搖飲、汽水、果汁、運動飲料
- 精緻澱粉：白吐司、白麵條、甜麵包、蛋糕
- 高糖零食：餅乾、糖果、甜甜圈
- 油炸與加工食品：炸雞、薯條、香腸、培根
一日簡單示範：前糖尿病怎麼吃比較不踩雷？
早餐
- 無糖豆漿 1 杯＋水煮蛋 1 顆
- 燕麥或全麥吐司 1 份
- 小番茄或生菜一盤
午餐
- 半盤蔬菜（燙青菜/沙拉）
- 一掌心蛋白質（烤魚/雞胸/豆腐）
- 全穀飯 1/4 盤
晚餐
- 菇類蔬菜湯＋豆腐
- 地瓜 1 小條（視活動量調整）
- 餐後若想吃水果：奇異果 1 顆
常見問題（FAQ）
Q1：前糖尿病是不是完全不能吃白飯？
不一定。前糖尿病飲食不是「零澱粉」，而是選擇較好的澱粉（全穀雜糧）與控制份量。
若真的要吃白飯，也建議減量並增加蔬菜與蛋白質比例。
Q2：前糖尿病可以喝咖啡/茶嗎？
可以，重點是不要加糖、少奶精。
若是拿鐵，留意牛奶量與整體熱量即可。
Q3：水果會不會讓血糖飆高？
會，但關鍵在「種類、份量、吃的方式」。
選原型水果、控制在一天約 2 份、避免果汁，對多數前糖尿病者是可行的。
結語：前糖尿病不是紅燈，是可以逆轉的黃燈
前糖尿病不是「什麼都不能吃」；更實用、也更安全的策略是把握前糖尿病飲食的原則：
每餐蛋白質＋纖維打底、澱粉選全穀、好油脂適量、甜飲與精緻糖減量。
只要能長期做到，很多人都能把血糖拉回更穩的區間。
若你不確定自己的飲食份量、運動安排或抽血數據該如何解讀，建議與家醫科/營養師一起制定個人化計畫。
