每天吃一把杏仁，血壓真的會降嗎？醫師整理研究證據與吃法建議
門診常被問到：「每天吃一把杏仁，血壓真的會降嗎？」
我去翻了研究後的結論是：有幫助，但不要期待太高。
杏仁更適合被當成長期飲食介入的一部分，而不是取代降壓藥的「天然藥物」。
本文主要關鍵字：杏仁降血壓、吃杏仁血壓、堅果降血壓、高血壓飲食
研究怎麼說？杏仁對血壓的效果有多大
2020 年的系統性回顧與統合分析（meta-analysis）統整多個隨機對照試驗（RCT）後發現：
杏仁對舒張壓（DBP）有顯著、但幅度不大的下降。
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舒張壓（DBP）：平均下降約 1.3 mmHg
（95% CI: -2.31 to -0.30, p=0.01） - 收縮壓（SBP）：整體未達統計顯著
白話翻譯：有降，但屬於「小幅改善」。
如果你本來就需要降壓藥，不代表吃杏仁就能停藥。
為什麼杏仁可能有助血壓？（營養成分重點）
杏仁的潛在好處，通常不是單一成分造成，而是整體營養組合帶來的效果，例如：
- 不飽和脂肪酸：用好油取代壞油，對心血管風險更友善
- 鎂、鉀等礦物質：是許多「高血壓飲食」建議會強調的元素
- 抗氧化物：可能與血管功能、發炎反應等途徑相關
另外，2025 年《Nutrients》另一篇統合分析也指出：杏仁可能改善
總膽固醇（TC）與低密度脂蛋白（LDL-C）。
這代表杏仁更像是「整體心血管風險管理」的一塊拼圖。
實際怎麼吃？杏仁降血壓的 4 個門診建議
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每天一小把：大約 30g（約 23 顆）
以研究常見的份量來說，抓「30g 左右」最實用；不用精準到顆數，但避免吃到「一大碗」。
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選原味無調味：避開蜜汁、鹽焗、重口味堅果
想要的是杏仁本身的營養，不是額外的糖、鹽與油。
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用杏仁「取代」零食，而不是「額外再吃」
杏仁是高營養密度食物，但也有熱量。
把下午茶的餅乾、洋芋片換成杏仁，才更容易同時顧到體重與血壓。 -
正在吃降壓藥的人：繼續規律用藥，不要自行停藥
杏仁屬於飲食介入，不是藥物。
若有頭暈、胸悶、呼吸不順或血壓明顯偏高/偏低，請回診調整。
常見問題（FAQ）
Q1：我有高血壓，吃杏仁要吃多久才會有效？
多數飲食介入通常以「週～月」為單位觀察；
若同時維持體重、少鹽、多蔬果、規律運動，效果更容易累積。
Q2：杏仁可以改成其他堅果嗎？
不同堅果營養組成不同，但「以原味堅果取代加工零食」本身就是對心血管更友善的方向。
若你吃杏仁會不舒服或不喜歡，也可和醫師/營養師討論替代選擇。
Q3：腎臟病或需要限鉀的人，可以吃杏仁嗎？
若有中重度腎臟病、需限鉀/限磷飲食，堅果的份量要更小心，建議先和你的照護團隊確認。
結語：堅果不是藥，但杏仁是「做得到的好開始」
總結來說，每天吃一把杏仁，對舒張壓可能有小幅下降，
對血脂也可能有加分；但它更像是「長期生活型態」的一部分。
如果你不知道從哪個飲食改變開始，
我在門診最常給的建議就是：把下午的餅乾換成一把原味杏仁。
小改變，才做得久。
