間歇性斷食真的有用嗎？先講結論：有機會，但不是每個人都適合

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最近門診很常被問同一題：「醫師，我想做間歇性斷食（IF），到底有沒有科學證據？」

先講結論：IF 對部分過重或肥胖族群，確實有減重與代謝改善的潛力。但它不是萬靈丹，也不是「忍耐就會贏」的比賽。能不能長期做下去，才是關鍵。

為什麼現在大家都在問 IF？

這週不管是社群（Reddit）還是醫學圈討論，都一直出現減重、控糖、體重卡關這些主題。這件事其實很真實：大多數人不是不知道要少吃多動，而是做了 2 週就被生活打回原形。

所以我在門診通常不會先問「你要不要斷食」，我會先問：你現在的作息，最容易做到哪一種飲食節奏？

證據怎麼看？Cochrane 給我們的重點

2026 年更新的 Cochrane 系統性回顧（Intermittent fasting for adults with overweight or obesity）指出，IF 在體重與部分代謝指標上有幫助，但效果大小會受介入型態、依從性、追蹤時間影響。

簡單講：不是 IF 無效，而是「做得到多久」決定了有沒有效。

另外在心代謝風險上，近期也有大型族群資料顯示，第二型糖尿病患者若把 GLP-1 藥物與健康生活型態一起做，心血管風險可以再往下降。這也再次提醒：藥物和生活型態不是二選一，而是加成關係。

一般民眾最常誤會的 3 件事

  • 誤會 1：體重每天波動＝失敗
    其實水分、鹽分、睡眠、腸胃內容物都會讓體重上下震盪。看趨勢，不要看單日。
  • 誤會 2：撐越久越好
    過度延長禁食時間，反而可能晚餐暴食、隔天精神差，最後更難持續。
  • 誤會 3：只要斷食就不用管吃什麼
    進食窗口內若都是高熱量加工食品，血糖與體重照樣會卡住。

在基層門診，我會這樣建議

  1. 先選一個你做得到 8 週的版本（例如 12:12 或 14:10），不要一開始就衝 18:6。
  2. 每餐先顧蛋白質與蔬菜，澱粉量「穩定」比「極端低」更重要。
  3. 每週固定 2-3 次阻力運動或快走，避免只掉體重、不保肌肉。
  4. 糖尿病用藥者（尤其 insulin、sulfonylurea）開始 IF 前一定要先和醫師調整策略，避免低血糖。

如果你已經有慢性病（糖尿病、高血壓、慢性腎臟病），更建議把 IF 當成整體治療的一部分，而不是自己單兵作戰。

結論

IF 可以是好工具，但不是唯一工具。
真正有用的，是你願意、也做得到的那一套。

我自己看門診到現在最有感的一句話是：「慢慢瘦下來的人，通常才瘦得住。」

你如果正在做 IF，也可以觀察一下：你現在這個版本，3 個月後還做得到嗎？做得到，那就很有機會是對的路。

參考資料

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